Mỡ xấu, mỡ tốt...

Việc loại bỏ mọi thứ mỡ khỏi bữa ăn là điều không cần thiết và không có lợi bởi vì cơ thể cần có mỡ để hoạt động bình thường. Mỡ giúp cho tóc được khỏe. Mỡ mang các vitamin tan trong mỡ - A, D, E và K - từ thực phẩm đi vào dòng máu. Mỡ bảo vệ các cơ quan sinh tồn, giữ ấm cơ thể và tạo sự no đầy sau bữa ăn. Mỡ cũng là một nguồn năng lượng và là thành phần trong sản sinh các prostaglandin giúp điều hòa nhịp tim, huyết áp, sự co giãn mạch máu, sự đông máu và hệ thần kinh.

Rõ ràng mỡ là một thành phần thiết yếu trong chế độ ăn cần được quản lý chu đáo.

Kiến thức về các loại mỡ

* Mỡ bão hòa (BH) trước hết đến từ các sản phẩm động vật như mỡ heo bò, gà vịt, trứng và sữa toàn phần, và vài sản phẩm thực vật như dầu dừa và dầu cọ. Mỡ BH là nguyên nhân chính làm tăng cholesterol và tăng nguy cơ bệnh mạch vành. Các loại mỡ này thường cứng hay sệt ở nhiệt độ thông thường. Hội tim học Mỹ khuyến cáo hạn chế mỡ BH ở mức tối đa là 7 - 10% lượng calori tiêu thụ hằng ngày.

* Mỡ không bão hòa (KBH) chủ yếu đến từ các loại dầu thực vật, có khả năng giúp làm giảm cholesterol khi dùng thay cho mỡ BH. Mỡ BH gồm hai loại:

- Mỡ một hóa trị như dầu phộng (lạc), dầu ô-liu, dầu canola và dầu trái bơ làm giảm nguy cơ bệnh tim bằng việc giảm cholesterol.


- Mỡ đa hóa trị đến từ vừng (mè), hạt hướng dương, bắp, đậu nành và nhiều loại hạt và quả hạch; các acid béo omega-3 thường tìm thấy trong cá béo đặc biệt có lợi cho sức khỏe tim.

* Mỡ trans là sản phẩm do con người làm ra khi dầu thực vật được hydro-hóa để cho ra các sản phẩm như shortening, margarin, một số dầu chiên và nhiều thực phẩm làm từ chúng như chip khoai tây, bánh quy, bánh nướng lò, bánh phồng đóng gói... Mỡ trans có thể nguy hiểm hơn cả mỡ BH. Nó làm giảm nồng độ cholesterol tốt HDL và tăng cholesterol xấu LDL. Các nhà sản xuất sử dụng mỡ trans để giữ cho các sản phẩm, đặc biệt là bánh nướng lò, được tươi mới, giòn và bóng bẩy lâu hơn mà chẳng tốn kém gì cả. Các loại thức ăn nhanh chiên rán ở nhà hàng thường được chế biến trong dầu có chứa mỡ trans.

Kể từ đầu năm 2006, Cơ quan FDA của Mỹ quy định mọi thực phẩm đóng gói phải liệt kê lượng mỡ trans trên bao bì; FDA ước tính luật lệ này trước mắt sẽ phòng tránh được 600 - 1.200 ca bệnh mạch vành và 250 - 500 ca tử vong mỗi năm ở Mỹ.

Đối với các sản phẩm đang lưu hành, người tiêu dùng có thể đọc thành phần sản phẩm: nếu nó có chứa dầu hydro-hóa, dầu hydro-hóa một phần hay shortening thực vật, thì có nghĩa là nó có chứa mỡ trans. Bạn cũng lấy tổng lượng (gram) dầu mỡ trừ cho lượng mỡ BH và KBH, sẽ cho ra lượng mỡ trans.

* Cholesterol sản sinh từ gan với số lượng đủ dùng cho cơ thể (khoảng 1 g/ngày). Mọi nguồn cholesterol từ thực phẩm đều là dư thừa - mà cơ thể có thể loại trừ một lượng nhỏ chứ không xử lý được những lượng quá lớn. Đối với đa số người, nên giới hạn lượng cholesterol tiêu thụ ở mức 300 mg mỗi ngày. Ngưỡng này sẽ là 200 mg nếu nồng độ cholesterol-huyết cao hơn 200 mg/decilit. Một lòng đỏ trứng gà có chứa khoảng 215 mg cholesterol.

Chọn mỡ tốt cho sức khỏe tim mạch

* Bạn hãy ăn cá béo, có chứa acid omega-3 (như cá hồi, cá thu, cá ngừ, cá bẹ) nhưng đừng chiên rán - thay cho thịt ít nhất hai lần mỗi tuần.

* Dầu ô-liu dùng với nhiều rau quả là nét đặc trưng lâu đời của chế độ ăn Địa Trung Hải nổi tiếng lành mạnh.

* Các sản phẩm đậu nành có tác dụng làm giảm LDL và cholesterol toàn phần - nhờ vào các isoflavon có tính kháng oxy-hóa. Mỗi ngày dùng 30 - 50 mg - thay thế cho thịt hay bột trắng (làm bánh).

* Các chất xơ hòa tan (có trong các loại đậu, ngô, táo, cam quýt...) cũng làm giảm cholesterol và giảm nguy cơ bệnh mạch vành.

* Ngũ cốc toàn phần (gạo lức, bánh mì nâu, cám, yến mạch) có chứa cả chất xơ hòa tan và không hòa tan cùng các tảo, vitamin, carbohydrat phức hợp và protein thực vật.

* Rau quả giàu các chất kháng oxy-hóa và tảo hóa chất giúp ngăn ngừa bệnh tim mạch và cao huyết áp.

* Các sterol ester thực vật (phytosterol) hiện diện trong mọi thực phẩm gốc thực vật có thể làm giảm đáng kể LDL.

* Acid folic (rau xanh đậm và trái cây) và vitamin B6 (thịt gà, bò nạc, ngũ cốc toàn phần, chuối...) giúp làm giảm nồng độ homocystein trong máu.

* Trà, chứa flavonoid, có tác dụng chống xơ vữa động mạch.

Nói tóm lại, các loại mỡ tốt cùng một chế độ ăn giàu chất xơ có tác dụng quan trọng trong việc làm giảm cholesterol và cải thiện sức khỏe tim mạch, chống lại tác dụng có hại của mỡ xấu.

BS. PHẠM QUỐC VỸ
Theo Khoa học phổ thông